तोरी की सब्ज़ी (रिज गॉर्ड स्टर-फ्राई) रेसिपी
तोरी (रिज गॉर्ड) एक हल्की और पौष्टिक सब्ज़ी है, जिसे भारतीय रसोई में अक्सर बनाया जाता है। यह आसानी से पचने वाली और हल्की मिठास वाली सब्ज़ी होती है, जो हल्के मसालों के साथ बेहतरीन स्वाद देती है। तोरी की सब्ज़ी झटपट बनने वाली और स्वास्थ्यवर्धक रेसिपी है, जो रोज़ के खाने के लिए एकदम सही विकल्प है।
आइए इस विस्तारपूर्वक रेसिपी को देखें, जिसमें पारंपरिक स्वाद को बरकरार रखते हुए इसे और स्वादिष्ट बनाने के लिए कुछ टिप्स और वेरिएशन्स भी शामिल किए गए हैं।
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सामग्री:
मुख्य सामग्री:
- तोरी (रिज गॉर्ड) – 500 ग्राम (छिली और कटी हुई)
- प्याज – 1 बड़ा (बारीक कटा हुआ)
- टमाटर – 1 मध्यम (बारीक कटा हुआ)
- हरी मिर्च – 1-2 (बारीक कटी हुई)
- लहसुन – 4-5 कलियाँ (बारीक कटी हुई)
- अदरक – ½ इंच टुकड़ा (कद्दूकस या बारीक कटा हुआ)
मसाले:
- हल्दी पाउडर – ½ छोटा चम्मच
- लाल मिर्च पाउडर – ½ छोटा चम्मच (स्वाद अनुसार)
- धनिया पाउडर – 1 छोटा चम्मच
- जीरा – ½ छोटा चम्मच
- राई (सरसों के दाने) – ½ छोटा चम्मच
- नमक – स्वाद अनुसार
- गरम मसाला – ¼ छोटा चम्मच (वैकल्पिक)
अन्य सामग्री:
- तेल – 2 बड़े चम्मच (सरसों का तेल या कोई भी खाना पकाने का तेल)
- ताजा हरा धनिया – गार्निश के लिए
- नींबू का रस – 1 छोटा चम्मच (वैकल्पिक)
बनाने की विधि:
चरण 1: तोरी की तैयारी
- तोरी को अच्छे से धोकर उसका छिलका छील लें। हल्की धारियों वाला छिलका रहने दें ताकि सब्ज़ी का स्वाद और टेक्सचर बना रहे।
- तोरी को छोटे टुकड़ों या पतले स्लाइस में काट लें।
चरण 2: सब्ज़ी बनाना
1. तेल में तड़का लगाना
- एक कड़ाही या पैन में 2 बड़े चम्मच तेल गरम करें।
- जब तेल गरम हो जाए, तो उसमें राई और जीरा डालें। जब वे चटकने लगें, तो अगला चरण शुरू करें।
2. मसाले और प्याज डालना
- इसमें बारीक कटा हुआ लहसुन और अदरक डालें और कुछ सेकंड तक भूनें।
- अब बारीक कटा प्याज और हरी मिर्च डालें। प्याज को हल्का सुनहरा होने तक भूनें।
3. टमाटर और मसाले डालना
- अब कटे हुए टमाटर डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं जब तक वे नरम न हो जाएं।
- हल्दी, लाल मिर्च, धनिया पाउडर और नमक डालकर अच्छे से मिलाएं।
4. तोरी डालकर पकाना
- अब कटी हुई तोरी डालें और सब कुछ अच्छे से मिलाएं।
- कड़ाही को ढककर धीमी-मध्यम आंच पर 10-12 मिनट तक पकाएं। बीच-बीच में चलाते रहें ताकि सब्ज़ी जले नहीं।
5. आखिरी स्टेप और परोसना
- तोरी अपने पानी को छोड़ देती है, अगर जरूरत हो तो बिना ढके 2-3 मिनट और पकाएं ताकि अतिरिक्त पानी सूख जाए।
- गरम मसाला डालें और अच्छे से मिलाएं।
- गैस बंद करें और ऊपर से ताजा हरा धनिया डालें।
- स्वाद बढ़ाने के लिए चाहें तो थोड़ा नींबू का रस भी डाल सकते हैं।
परोसने के सुझाव:
- गरमागरम तोरी की सब्ज़ी को रोटी, पराठा या पूरी के साथ परोसें।
- इसे दाल और चावल के साथ मिलाकर भी खाया जा सकता है, जिससे एक संपूर्ण और हेल्दी भोजन बनता है।
टिप्स और बदलाव:
✔ बिना प्याज-लहसुन की सब्ज़ी:
अगर आप सात्विक खाना पसंद करते हैं, तो इस रेसिपी में प्याज और लहसुन को हटा सकते हैं। इसके बजाय, तड़के में थोड़ा हींग डालें।
✔ आलू डालकर बनाएं:
अगर आप सब्ज़ी को और भरपूर बनाना चाहते हैं, तो इसमें छोटे कटे हुए आलू भी डाल सकते हैं। इन्हें तोरी के साथ पकाएं और सब्ज़ी का स्वाद बढ़ाएं।
✔ सूखी या ग्रेवी वाली सब्ज़ी:
अगर आपको सूखी सब्ज़ी चाहिए तो इसे ढक्कन हटाकर थोड़ा और भून लें। हल्की ग्रेवी के लिए थोड़ा पानी डालकर पकाएं।
✔ अतिरिक्त स्वाद के लिए:
अधिक स्वाद के लिए अंत में थोड़ा आमचूर (सूखा आम पाउडर) या कसूरी मेथी डालें।
तोरी खाने के फायदे:
- कम कैलोरी वाली सब्ज़ी: वजन घटाने के लिए उपयुक्त।
- फाइबर से भरपूर: पाचन को सही रखने में मददगार।
- हाई वॉटर कंटेंट: शरीर को हाइड्रेट रखती है।
- त्वचा के लिए फायदेमंद: इसमें आवश्यक विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
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निष्कर्ष:
यह तोरी की सब्ज़ी एक आसान, स्वादिष्ट और सेहतमंद रेसिपी है, जो रोज़मर्रा के खाने के लिए आदर्श है। इसकी हल्की मिठास और मसालों का संतुलित मिश्रण इसे बेहद लजीज़ बनाता है। इसे एक बार जरूर बनाएं और परिवार के साथ आनंद लें! 😊
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