फूलगोभी फ्राइड राइस की रेसिपी
फूलगोभी फ्राइड राइस एक स्वादिष्ट, सेहतमंद, और लो-कार्ब डिश है। यह पारंपरिक फ्राइड राइस का हेल्दी विकल्प है, जो सब्जियों से भरपूर होता है और जल्दी तैयार हो जाता है। यह रेसिपी खास तौर पर उन लोगों के लिए है जो फिटनेस का ध्यान रखते हुए स्वाद का आनंद लेना चाहते हैं। आइए इसे बनाने की विधि पर चर्चा करते हैं।
सामग्री
फूलगोभी चावल के लिए:
- 1 मध्यम आकार की फूलगोभी (लगभग 4 कप फूलगोभी चावल बन जाएगा)
स्टर-फ्राई के लिए:
- 2 टेबलस्पून तेल (वेज़िटेबल, जैतून, या तिल का तेल)
- 3 लहसुन की कलियां, बारीक कटी हुई
- 1 इंच अदरक का टुकड़ा, कद्दूकस किया हुआ
- 1 मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ
- 1 मध्यम गाजर, छोटे टुकड़ों में कटी हुई
- ½ कप हरी मटर (ताज़ा या फ्रोजन)
- ½ कप शिमला मिर्च (लाल, पीली या हरी), छोटे टुकड़ों में कटी हुई
- 2 अंडे, फेंटे हुए (शाकाहारी विकल्प के लिए छोड़ सकते हैं)
- 3-4 टेबलस्पून सोया सॉस (कम सोडियम वाला)
- 1 टेबलस्पून ऑयस्टर सॉस (वैकल्पिक)
- 1 टीस्पून सिरका (चावल का सिरका या सफेद सिरका)
- 1 टीस्पून चिली सॉस (स्वादानुसार)
- 2-3 हरे प्याज, बारीक कटे हुए (गार्निश के लिए)
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
- तिल (गार्निश के लिए, वैकल्पिक)
बनाने की विधि
1. फूलगोभी चावल तैयार करें
- फूलगोभी को अच्छे से धोकर सूखा लें।
- इसके पत्ते हटाकर इसे छोटे टुकड़ों में काट लें।
- फूड प्रोसेसर में फूलगोभी को चावल जैसे दानों में पीस लें। यदि फूड प्रोसेसर नहीं है, तो कद्दूकस का उपयोग करें।
- तैयार फूलगोभी चावल को अलग रखें।
2. सब्जियां तैयार करें
- गाजर, शिमला मिर्च, और प्याज को छोटे टुकड़ों में काट लें।
- लहसुन को बारीक काटें और अदरक को कद्दूकस करें।
- यदि ताजा मटर इस्तेमाल कर रहे हैं तो उन्हें 2-3 मिनट उबाल लें। फ्रोजन मटर का इस्तेमाल कर रहे हैं तो सीधे उपयोग करें।
3. अंडे फेंटें (वैकल्पिक)
- अगर आप अंडे डाल रहे हैं, तो एक कटोरे में अंडे फेंट लें और हल्का नमक और काली मिर्च डालें।
पकाने की विधि
स्टेप 1: खुशबूदार मसाले भूनें
- एक बड़ी कड़ाही या पैन में 1 टेबलस्पून तेल गर्म करें।
- इसमें कटा हुआ लहसुन और अदरक डालें और 30 सेकंड तक भूनें जब तक खुशबू न आ जाए।
- अब कटे हुए प्याज डालें और 2-3 मिनट तक पकाएं जब तक यह हल्का सुनहरा न हो जाए।
स्टेप 2: सब्जियां पकाएं
- गाजर, शिमला मिर्च और मटर डालें। इन्हें 4-5 मिनट तक चलाते हुए पकाएं ताकि सब्जियां नरम लेकिन क्रिस्पी रहें।
स्टेप 3: अंडे पकाएं (अगर डाल रहे हैं)
- सब्जियों को कड़ाही के एक तरफ खिसका दें।
- खाली हिस्से में 1 टेबलस्पून तेल डालें और फेंटे हुए अंडे डालें।
- अंडों को धीरे-धीरे चलाते हुए पकाएं और फिर सब्जियों के साथ मिला दें।
स्टेप 4: फूलगोभी चावल डालें
- अब तैयार फूलगोभी चावल डालें और सब्जियों और अंडों के साथ अच्छे से मिलाएं।
- इसे 5-7 मिनट तक पकाएं, जब तक फूलगोभी नरम न हो जाए लेकिन गीली न लगे।
स्टेप 5: सॉस और मसाले डालें
- सोया सॉस, ऑयस्टर सॉस (अगर इस्तेमाल कर रहे हैं), सिरका, और चिली सॉस डालें।
- इसे अच्छी तरह मिलाएं ताकि सभी चीजें सॉस में लिपट जाएं।
- स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें। ध्यान रखें कि सोया सॉस में पहले से नमक होता है।
स्टेप 6: अंतिम टच
- ऊपर से कटे हुए हरे प्याज डालें और हल्के हाथों से मिलाएं।
- तिल डालकर सजाएं और तुरंत परोसें।
परोसने के सुझाव
- इस हेल्दी फूलगोभी फ्राइड राइस को गरमा-गरम परोसें।
- आप इसे अकेले ही खा सकते हैं या ग्रिल्ड चिकन, टोफू, या फ्राइड पनीर के साथ परोस सकते हैं।
- साइड में चिली गार्लिक सॉस या अचार भी परोसा जा सकता है।
टिप्स परफेक्ट फूलगोभी फ्राइड राइस के लिए
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फूलगोभी को ज्यादा मत पीसें
अगर आप फूलगोभी को ज्यादा पीसेंगे तो यह चावल की जगह पेस्ट जैसा हो जाएगा। -
तेज आंच पर पकाएं
तेज आंच पर पकाने से सब्जियां और फूलगोभी गीली होने से बचेंगी। -
सब्जियों को वैराइटी दें
आप अपनी पसंद की सब्जियां जैसे मशरूम, बेबी कॉर्न, या तोरी डाल सकते हैं। -
सॉस को एडजस्ट करें
सोया सॉस और चिली सॉस की मात्रा अपने स्वाद के अनुसार बढ़ा या घटा सकते हैं।
स्वास्थ्य के लाभ
- लो-कैलोरी: फूलगोभी में कैलोरी कम होती है, जो वजन घटाने के लिए बेहतरीन है।
- फाइबर से भरपूर: यह पाचन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
- पौष्टिकता से भरपूर: फूलगोभी और सब्जियां विटामिन और मिनरल्स से भरी होती हैं।
- लो-कार्ब विकल्प: यह केटो और लो-कार्ब डाइट के लिए आदर्श है।
वेरिएशन्स
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शाकाहारी विकल्प
अंडे और ऑयस्टर सॉस छोड़ दें। प्रोटीन के लिए टोफू या पनीर डालें। -
स्पाइसी ट्विस्ट
अधिक चिली सॉस डालें या हरी मिर्च काटकर डालें।
स्टोरेज और रीहीटिंग
- स्टोरेज: बचे हुए फ्राइड राइस को एक एयरटाइट कंटेनर में रखकर फ्रिज में 3 दिनों तक स्टोर करें।
- रीहीटिंग: इसे पैन में गर्म करें या माइक्रोवेव में गर्म करें। अगर यह सूखा लगे तो थोड़ा पानी डालें।
यह हेल्दी और स्वादिष्ट फूलगोभी फ्राइड राइस बनाना बहुत आसान है। इसे आजमाएं और परिवार के साथ इसका आनंद लें!
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